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23.02.2021

Training und Fitness zum Muskelaufbau – darauf sollten Anfänger achten!

Ein gesunder Geist gehört in einen fitten Körper. Um das Leistungsmaximum zu erreichen, benötigt es auch entsprechende Muskelkraft. Dabei sind Muskel nicht nur bei körperlich anspruchsvollen beruflichen Tätigkeiten durchaus vom Vorteil, auch bei einem Bürojob kann es helfen, wenn man über eine starke Rückenmuskulatur verfügt. Auf diese Weise lassen sich so manche Krankheitsbilder und Schmerzen vorbeugen. Wer vollen Tatendrang und Motivation mit dem Muskelaufbau beginnen möchte, sollte sich zunächst die richtigen Informationen einholen. Denn gerade Anfänger machen bei Muskeltraining häufig ein paar grobe Fehler, die früher oder später zum echten Problem werden können. Viele Hobbysportler setzen sich beim Muskeltraining sehr realistische Ziele. Doch, um diese Ziele zu erreichen, gilt es auf eine Reihe von wichtigen Faktoren zu achten. Kaum ein anderes Training ist so komplex wie das Muskeltraining. Hier kommt es neben der Trainingsform, auch auf die Ernährung und die Regeneration an, um für ein effektives Training zu sorgen. Gerade Anfänger tun sich häufig schwer einen geeigneten Trainingsplan aufzustellen. Aus diesem Grund haben wir Ihnen im Folgenden einen Ratgeber zusammengestellt, der Sie mit einer Reihe von praktischen Tipps und Tricks beim Muskeltraining unterstützt.

 

Die Trainingsbelastung in kleinen Schritten steigern

Vor allem Anfänger wollen gleich mit sehr schweren Gewichten und häufigen Wiederholungen starten. Doch ist dies der falsche Weg. Die Muskulatur des Körpers verfügt je nach Trainingsstand über eine sogenannte Maximalkraft. Diese Kraft drückt aus wie hoch der maximale Widerstand bei Berechnung von Trainingslasten sein darf. So richtet sich der Start beim Muskelaufbau für Anfänger nach ihrer individuellen Maximalkraft. Dabei richtet sich dieser Grenzwert der Trainingsbelastung bei der Wiederholung einer Trainingsübung. Gerade Anfänger sollten ihre Maximalkraft kennen, um die Muskeln nicht zu überbeanspruchen und damit das Risiko auf Verletzungen zu erhöhen. Hier ist es sinnvoll kleine Schritte zu gehen und Gewichte und Belastungen langsam zu erhöhen.

 

Regenerationsphasen sind das A und O!

Viele Anfänger wollen am liebsten gleich jeden Tag ins Fitnessstudio oder das Muskeltraining täglich fortführen. Doch wächst die Muskulatur nicht während des Trainings, sondern zwischen den einzelnen Workouts. Demnach sollten gerade Anfänger zwischen jeden Trainingstag mindeste 48 bis 72 Stunden Pause einlegen, um der Muskulatur eine Erholung zu gönnen. Auch ein ausreichender Schlaf ist wichtig, um Verletzungen beim Training vorzubeugen. Auf diese Weise gelingt es den Muskelaufbau schnell und effektiv voranzubringen.

 

An seinem Trainingsplan festhalten

Ehe man mit dem Muskeltraining beginnt, braucht es natürlich auch einen entsprechenden Trainingsplan. Dabei gilt es zunächst mit einem Aufwärmprogramm vor jedem Workout zu beginnen. Erst dann startet man mit verschiedenen Übungen zum Muskelaufbau. Die meisten Anfänger im Bereich des Muskeltrainings verfolgen dabei einen festen Trainingsplan. Doch wird dieser schnell über den Haufen geworfen, wenn sich nach den ersten Wochen noch keine spürbaren Erfolge einstellen. Doch ist das ein großer Fehler. Wer gar keinen Trainingsplan hat oder die Trainingsform ständig ändert, geht ein hohes gesundheitliches Risiko ein. Zudem ist es für den Trainingserfolg auch kontraproduktiv, wenn ständig der Trainingsplan gewechselt wird. Demnach sollte man einfach kontinuierlich am Trainingsplan festhalten und Fortschritte auf keinen Fall erzwingen.

 

Proteine als Basis zum Muskeltraining

Um den Muskelaufbau effektiv voranzubringen, braucht es auch entsprechende Proteine. Denn Protein gilt es Zellbaustoff und ist maßgeblich dafür verantwortlich, dass sich Muskeln bilden. Hier gilt pro Tag mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Da diese Menge Eiweiß nur schwer über die normale Ernährung zu erreichen ist, lässt sich mit Eiweißpulver nachhelfen.

Quelle: sport-branchenbuch.de

22.02.2021

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Quelle: yogaworld.de

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